Techniken, um unser limbisches System zu beruhigen
In den letzten beiden Beiträgen haben wir das neuronale Netzwerk „Limbisches System“ schon kennengelernt. Heute zoomen wir noch etwas tiefer hinein und schauen uns eine kleine, aber sehr wichtige Hinregion in diesem Netzwerk näher an: die Amygdala, auf Deutsch Mandelkern. Wir können sie uns wie eine innere Alarmanlage oder einen fürsorglichen Wachhund vorstellen.
Sobald diesem Beschützer eine Situation als bedrohlich erscheint, legt er los und macht seinen Job: Es werden Neurotransmitter ausgeschüttet und biochemische Prozesse in Gang gesetzt, die innerhalb kürzester Zeit körperliche Reaktionen hervorrufen. Das sind beispielsweise ein schnellerer Herzschlag, eine flachere Atmung und eine weniger flexible Wahrnehmung. Diese Reaktionen kommen dir bekannt vor? Genau, es handelt sich um die klassischen Stressreaktionen.
Der springende Punkt: Unser innerer Beschützer schlägt Alarm, obwohl in den meisten Fällen keine echte (Lebens-)Gefahr besteht. Wir müssen heutzutage nicht mehr kämpfen oder vor einem wilden Tier davonlaufen. So bleiben die körperlichen Reaktionen ungenutzt und der Stresspegel baut sich von allein nicht so schnell ab, wie es gut für uns wäre.
Auf Dauer kann das ungesund werden. Zum Beispiel, wenn man viel Stress auf der Arbeit oder im Privatleben hat. Was hilft also dabei, den inneren Wachhund zu beruhigen?
Wenn ich mit meinen Teilnehmenden in Resilienz-Workshops darüber spreche, was ihnen hilft „runterzukommen“, zeigt sich, wie nah unsere Lebenserfahrung und die Neurobiologie beieinander liegen:
- „Erstmal durchatmen“ – ja, in der Tat, tiefe Atemzüge bis in den Bauch und langsames Ausatmen sind die beste Soforthilfe. Diese Atmung signalisiert dem limbischen System, dass keine Gefahr besteht. Das parasympathische Nervensystem wird aktiviert. Es ist der Gegenspieler zum Stresssystem und für Ruhe und Entspannung zuständig.
Wenn du es ausprobieren magst, lege eine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie der Atem bis dorthin fließt. Wenn das klappt, kannst du deine Atemzüge durch Zählen begleiten, wobei die Ausatmung länger sein sollte als die Einatmung. Du kannst z.B. bei der Einatmung bis 4 zählen und beim Ausatmen bis 6 oder 8. Schon zwei bis drei Minuten reichen, um die Stressreaktionen spürbar zu reduzieren. - „Kaugummi kauen“ – besonders beliebt bei Fußballtrainern am Spielfeldrand 😊. Tatsächlich aktivieren Kaubewegungen (selbst mit leerem Mund) ebenfalls den Parasympathikus. Das liegt daran, dass unser Gehirn weiß, dass ein Mensch, der gerade isst (oder kaut), sicher nicht auf der Flucht vor einem Säbelzahntiger sein kann.
- „An etwas Schönes denken“ – hier aktivieren wir ganz bewusst andere Bereiche im Gehirn, die mit positiven Gefühlen oder Erinnerungen verknüpft sind. Auch dadurch beruhigt sich die Amygdala und es tritt Entspannung ein.
- „Drüber schlafen“ – nachts räumt unser Gehirn auf. Eindrücke und Erlebnisse werden verarbeitet und wieder „ins rechte Licht gerückt“. Nun erkennen wir wieder, dass die enge Deadline nur eine Deadline ist und keine reale Gefahr oder dass das Feedback unsere Chefs als Hilfestellung und nicht als Kritik gemeint war.
- Es gibt noch viele weitere Techniken, die schnell helfen. Eine Freundin von mir beruhigt ihr Nervensystem z.B. durch Singen. Das Wichtigste ist, dass du dir etwas suchst, das dir ganz persönlich guttut.
Wichtig: Hier geht es erst einmal nur um die schnelle Besserung in akuten Stresssituationen. Bei anhaltendem oder chronischem Stress ist es damit vermutlich nicht mehr getan. Im Zweifelsfall such dir bitte Hilfe und eine*n fachlich versierte*n Ansprechpartner*in. 🫶